새해가 되면 많은 이들이 건강을 다짐하지만, 구체적인 방법 없이는 작심삼일로 끝나기 쉽습니다. ‘데일리 노드’ 헬스&은 이러한 고민을 해결하고자 일상에 바로 적용 가능한 실질적인 건강관리법을 제안합니다. 특히, 건강의 출발점인 식습관은 매일 우리의 몸에 직접적인 영향을 미치기에, 무심코 지나쳤던 식탁 위 작은 선택들이 몸의 균형을 유지하는 핵심이 될 수 있습니다. 큰 결심 없이도 오늘부터 실천할 수 있는 식습관 개선법들을 자세히 짚어봅니다.
하루의 시작과 끝, 현명한 수분 섭취와 아침 식사
건강한 식단 관리에서 가장 기본적이면서도 간과하기 쉬운 요소는 바로 수분 섭취입니다. 하루에 필요한 물 섭취량은 몸무게(kg)에 0.03을 곱한 값으로, 이 권장량은 한 번에 몰아 마시기보다 조금씩 자주 나눠 마시는 것이 효과적입니다. 물은 약 2시간 후 소변으로 배출되는데, 한꺼번에 너무 많은 양을 마시면 콩팥에 부담을 주고 혈중 나트륨 농도를 급격히 떨어뜨려 전해질 불균형을 초래할 수 있기 때문입니다.
어떤 물을 마시는가도 중요합니다. 청량감으로 탄산수를 찾는 이들도 많지만, 대부분의 탄산수는 pH 5.5 이하의 산성을 띠어 치아 에나멜 손상을 유발할 수 있습니다. 과민성 대장증후군 환자의 경우 복부 팽만감 증상이 악화될 수도 있어, 되도록 첨가물 없는 순수한 물로 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 물의 온도는 상황에 따라 조절해야 합니다. 평소 찬물은 위장 온도 저하를 유발할 수 있으나, 운동 직후에는 체온을 식히고 수분을 빠르게 보충하는 데 도움이 됩니다. 반면 감기나 환절기에는 따뜻한 물이 위장의 부담을 줄이고 컨디션 회복에 효과적입니다.
아침 식사는 밤사이 줄어든 포도당을 보충해 인지 기능을 유지하고, 공복 시간을 줄여 폭식과 식후 혈당 급등을 예방하며, 생체리듬과 에너지 대사를 조절해 비만 예방에도 기여합니다. 그러나 모든 음식이 아침 식사로 적합한 것은 아닙니다. 설탕 함량이 높은 시리얼이나 도넛은 혈당을 급격히 올린 뒤 빠르게 떨어뜨려 피로감을 유발하고, 높은 칼로리와 포화지방으로 소화에 부담을 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 대신 포만감을 오래 유지하고 에너지를 서서히 공급하는 통밀 토스트, 근육 유지에 좋은 그릭 요구르트, 뇌 활동을 촉진하는 견과류 등을 추천합니다.
과식을 막는 식사법의 기술: 재료 크기 조절부터 ‘거꾸로 식사’까지
과식하는 습관은 체중 증가와 비만은 물론, 소화기 기능 이상으로 이어질 수 있습니다. 이를 방지하려면 처음부터 섭취량을 제한할 수 있는 작은 그릇이나 식판 형태의 식기를 이용하는 것이 효과적입니다. 식재료를 큼직하게 썰어 조리하는 방법도 좋습니다. 이는 시각적인 포만감을 높여주고, 재료에 스며드는 기름과 염분의 양을 자연스럽게 줄여줍니다.
식사 중 TV나 스마트폰 같은 ‘밥 친구’는 잠시 멀리하는 것이 현명합니다. 음식을 먹으면서 동시에 다른 일에 집중하면 포만감을 덜 느껴 과식할 위험이 커진다는 연구 결과도 있습니다. ‘거꾸로 식사법’도 과식을 막는 데 도움이 됩니다. 이는 채소를 먼저 먹고 단백질, 그리고 탄수화물 순으로 섭취하는 방법으로, 야채와 생선·육류를 먼저 먹어 빠른 포만감을 유도해 식사량을 조절하는 데 효과적입니다.
외식도 건강하게: 같은 재료라도 열량 낮은 메뉴를 선택하는 지혜
직장인에게 외식은 피할 수 없는 일상입니다. 하지만 외식 메뉴는 대개 가정식보다 열량과 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 같은 식재료라도 메뉴 선택에 조금만 신경 쓰면 몸에 가는 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어 치킨은 전기구이 통닭으로, 볶음밥은 비빔밥으로, 튀김 우동은 메밀국수 등으로 바꿔보는 것이 좋습니다.
외식 종류별로 살펴보면, 한식의 경우 염분과 칼로리가 높은 단일 요리보다는 밥, 국, 각종 반찬으로 구성된 백반을 선택하는 것이 좋습니다. 채소 쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리 등도 추천 메뉴입니다. 중식당에서는 짜장면보다 칼로리와 지방 함량이 낮은 짬뽕이 낫습니다. 단, 짬뽕에 든 채소부터 먹고 면은 나중에, 국물은 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다. 여럿이 함께 식사할 때는 탕수육 같은 튀김 요리보다는 해파리냉채처럼 열량과 지방, 나트륨 함량이 낮은 메뉴를 주문하고, 탕수육을 시켰다면 소스를 부어 버무리기보다 개별로 찍어 먹는 것이 좋습니다. 샐러드 드레싱도 마찬가지입니다.
건강한 삶은 거창한 결심에서 시작되기보다, 매일의 식탁 위에서 이루어지는 작고 현명한 선택들이 꾸준히 쌓여 만들어집니다. 오늘 소개된 ‘초간단 습관’들을 통해 지속 가능한 건강을 위한 첫걸음을 내딛어 보시길 바랍니다.
도움말=김윤미 대동병원 종합건강검진센터 과장, 손다혜 강남세브란스병원 가정의학과 교수, 가톨릭대 인천성모병원 영양팀
에네 기자 (ene@dailynode.co.kr)
